Pull Through am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Pull Through am Kabelzug?

Häng ein Seil an die untere Rolle und stell dich mit dem Rücken zur Maschine.
Geh einen Schritt vor und stell dich über das Seil, Füße hüftbreit.
Schieb die Hüfte nach hinten und spür, wie das Kabel an dir zieht.
Schieb die Hüfte nach vorn, komm hoch und spann die Gesäßmuskeln an.
Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade — kein runder Rücken.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Häng ein Seil an die untere Rolle und geh einen Schritt nach vorn, mit dem Rücken zur Maschine.
Stell dich über das Seil, die Füße etwa hüftbreit, und halte die Seilenden zwischen den Beinen.
Geh vorwärts, bis das Kabel straff bleibt, beug dann die Knie leicht und spann den Bauch an.
Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Seil hinter dich wandern, die Wirbelsäule neutral.
Senk ab, bis du eine starke Dehnung der Beinbeuger spürst, ohne die Rückenposition zu verlieren.
Schieb die Hüfte nach vorn und richte dich auf, während das Kabel zwischen den Beinen zurückläuft.
Beende die Bewegung mit fest angespanntem Gesäß, halte die Rippen unten und lehn dich nicht zurück.
Führ das Seil zurück zwischen die Beine und starte den nächsten Hip Hinge.

Häufige Fehler

Bewegung wird zur Kniebeuge
Zurücklehnen am oberen Punkt
Das Seil mit den Armen ziehen
Kabel wird locker
Runder Rücken im Hip Hinge

Technik-Tipps

Hip Hinge statt Kniebeuge
Das Seil durchlaufen lassen
Hüfte gerade nach hinten schieben
Aufrichten, nicht zurücklehnen
Spannung in den Beinbeugern spüren

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) 15 % des Körpergewichts
Leichter Hip Thrust mit Körpergewicht 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Pull Through am Kabelzug Anfänger
Schwerer Hip Thrust mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Rumänisches Kreuzheben Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Hip Thrust mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Pull Through am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10.

Pull Through am Kabelzug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Pull Through am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Pull Through am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Langhantel: Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel, Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Kurzhanteln: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Pull Through mit Widerstandsband.