Kablo Pull Through nasıl yapılır
- Alt makaraya bir ip aparatı tak ve makineye sırtın dönük dur.
- Bir adım öne çıkıp ipin üzerine bacaklarını açarak geç; ayaklar kalça genişliğinde.
- Kablonun seni geriye çektiğini hissederek kalçanı geriye it.
- Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve dikleş.
- Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.
Tam teknik — 8 adım
- Alt makaraya bir ip aparatı tak ve makineye sırtını dönerek bir adım öne çık.
- İpin üzerine bacaklarını açarak geç; ayakların kalça genişliğinde olsun ve ip uçlarını bacaklarının arasında tut.
- Kablo gergin kalana dek öne yürü, sonra dizlerini hafif bük ve karnını sık.
- Kalçanı geriye it; ip arkana doğru gitsin, omurgan nötr kalsın.
- Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
- Kalçanı öne iterek dikleş; kablo bacaklarının arasından geri gelsin.
- Kalça kasların tamamen kasılmış, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde bitir; geriye yaslanma.
- İpi bacaklarının arasından geri getir ve bir sonraki tekrar için yeniden kalçadan eğil.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi squat'a çevirmek
- Üstte geriye yaslanmak
- İpi kollarla çekmek
- Kablonun gevşemesi
- Kalça menteşesinde sırtın yuvarlanması
Form ipuçları
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- İp bacaklarının arasından geçsin
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dikleş, geriye yaslanma
- Hamstringin yüklenmesini hisset
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Tek Bacak Deadlift Daha zor
- Kettlebell Deadlift Daha zor
Halter
- Tek Bacak Deadlift (Barbell) Daha zor
- Düz Bacak Deadlift Daha zor
Dambıl
- Dambıl Romen Deadlift Daha zor
- Dambıl Düz Bacak Deadlift Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Good Morning Daha kolay
- Direnç Bandı Pull Through Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha kolay Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Bu egzersiz Kablo Pull Through
- Daha zor Barbell Hip Thrust
- Daha zor Romen Deadlift
Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Hip Thrust ile başla.
Kısa cevaplar
Kablo Pull Through: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.
Kablo Pull Through antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Kablo Pull Through: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Pull Through yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Halter: Tek Bacak Deadlift (Barbell), Düz Bacak Deadlift. Dambıl: Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Pull Through.
Kablo Pull Through: daha kolay versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı).
Kablo Pull Through: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Hip Thrust (Orta), Romen Deadlift (Orta).
