Протяжка в блоці між ніг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Протяжка в блоці між ніг

Причепи канатну рукоятку до нижнього блока й стань спиною до тренажера.
Ступи вперед, щоб канат опинився між ніг, стопи на ширині таза.
Відводь таз назад, відчуваючи, як тягне трос блока.
Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.
Тримай спину прямою протягом усього руху — не округлюй її.

Повна техніка — 8 кроків

Причепи канатну рукоятку до нижнього блока й ступи вперед, спиною до тренажера.
Стань над канатом, стопи приблизно на ширині таза, і тримай кінці каната між ніг.
Відійди вперед, доки трос блока не натягнеться, потім трохи зігни коліна й напруж живіт.
Відводь таз назад, дозволяючи канату йти за спину, і тримай хребет нейтральним.
Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
Виводь таз уперед і випрямляйся, дозволяючи тросу блока йти назад між ніг.
Наприкінці повністю стисни сідниці, не випинай ребра й не відхиляйся назад.
Проведи канат назад між ніг і починай наступний нахил у кульшовому суглобі.

Часті помилки

Перетворення на присід
Відхилення назад у верхній точці
Тяга каната руками
Провисання троса блока
Округлення спини під час нахилу

Технічні підказки

Відведення таза, не присід
Пропускай канат між ніг
Таз строго назад
Стань прямо, не відхиляйся назад
Відчуй задню поверхню стегна

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Легше Сідничний міст із власною вагою 25 % ваги тіла
Ця вправа Протяжка в блоці між ніг Початківець
Складніше Сідничний міст зі штангою Середній
Складніше Румунська тяга Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст із власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Протяжка в блоці між ніг»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Протяжка в блоці між ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка в блоці між ніг»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Протяжка в блоці між ніг»?

Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Штанга: Станова тяга на одній нозі зі штангою, Станова тяга на прямих ногах. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг.