Pull through na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pull through na polia

Prenda uma corda na polia baixa e fique de costas para a máquina.
Dê um passo à frente com a corda entre as pernas, pés na largura do quadril.
Empurre o quadril para trás, sentindo o cabo puxar você.
Empurre o quadril à frente para voltar em pé, contraindo os glúteos.
Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.

Técnica completa — 8 passos

Prenda uma corda na polia baixa e dê um passo à frente, de costas para a máquina.
Fique com a corda entre as pernas, pés na largura do quadril, segurando as pontas.
Ande à frente até o cabo ficar tenso, depois deixe uma leve flexão nos joelhos e contraia o abdômen.
Empurre o quadril para trás e deixe a corda passar atrás de você, com a coluna neutra.
Desça até sentir um forte alongamento dos posteriores de coxa sem perder a posição das costas.
Leve o quadril à frente para ficar em pé, deixando o cabo voltar entre as pernas.
Termine com os glúteos totalmente contraídos, sem abrir as costelas nem se inclinar para trás.
Conduza a corda de volta entre as pernas e repita, levando o quadril para trás de novo.

Erros comuns

Transformar em agachamento
Inclinar-se para trás no topo
Puxar a corda com os braços
Deixar o cabo frouxo
Arredondar as costas ao levar o quadril para trás

Dicas de técnica

Flexão de quadril, não agachamento
Deixe a corda passar
Leve o quadril reto para trás
Fique ereto, sem se inclinar
Sinta tensão no posterior de coxa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril 15% do peso corporal
Mais fácil Elevação pélvica com peso corporal 25% do peso corporal
Este exercício Pull through na polia Iniciante
Mais difícil Elevação pélvica com barra Intermediário
Mais difícil Terra romeno Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com peso corporal.

Respostas rápidas

Pull through na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Lombar 4/10.

Pull through na polia: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Pull through na polia: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Pull through na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Barra: Levantamento terra unilateral com barra, Levantamento terra com pernas rígidas. Halteres: Terra romeno com halteres, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Pull through com faixa elástica.