ケーブルプルスルーのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケーブルプルスルーのやり方

ロープアタッチメントを低い位置のプーリーに付け、マシンに背を向けて立ちます。
一歩前に出てロープをまたぎ、足を腰幅に開きます。
ケーブルに引かれるのを感じながら、股関節を後ろへ引きます。
大臀筋を締めながら股関節を前へ押し出し、立ち上がります。
動作の間じゅう背中はまっすぐ保ち、丸めないようにします。

詳しい手順（全8ステップ）

ロープアタッチメントを低い位置のプーリーに取り付け、マシンに背を向けて一歩前に出ます。
ロープをまたぎ、足を腰幅ほどに開き、ロープの端を脚の間で持ちます。
ケーブルが張った状態になるまで前へ歩き、膝を軽く曲げて腹筋を締めます。
股関節を後ろへ引き、ロープを体の後ろへ通しながら背骨をニュートラルに保ちます。
背中の位置を崩さず、ハムストリングに強いストレッチを感じるまで下ろします。
股関節を前へ押し出して立ち上がり、ケーブルを脚の間へ戻します。
大臀筋を完全に締め、肋骨が開かないようにして終えます。後ろへ反らないようにします。
ロープを脚の間へ戻し、次のヒップヒンジから繰り返します。

よくある間違い

スクワットの動きになる
トップで反り返る
ロープを腕で引く
ケーブルを緩ませる
ヒップヒンジで背中が丸まる

フォームのコツ

スクワットではなくヒップヒンジ
ロープを脚の間に通す
股関節をまっすぐ後ろへ
反らずにまっすぐ立つ
ハムストリングの負荷を感じる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめレジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）体重の15%
易しめボディウェイトヒップスラスト体重の25%
この種目ケーブルプルスルー初心者
難しめバーベルヒップスラスト中級者
難しめルーマニアンデッドリフト中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトヒップスラストから始めましょう。

よくある質問

ケーブルプルスルーで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

ケーブルプルスルーはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

ケーブルプルスルーは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ケーブルプルスルーの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。バーベル：シングルレッグデッドリフト（バーベル）、スティッフレッグデッドリフト。ダンベル：ダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。