Pull through ai cavi: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pull through ai cavi

Aggancia una corda al cavo basso e mettiti di spalle alla macchina.
Fai un passo avanti a cavallo della corda, piedi alla larghezza dei fianchi.
Spingi le anche indietro, sentendo la trazione del cavo.
Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi, stringendo i glutei.
Tieni la schiena dritta per tutto il movimento: non curvarla.

Tecnica completa — 8 passaggi

Aggancia una corda al cavo basso e fai un passo avanti, di spalle alla macchina.
Mettiti a cavallo della corda, piedi alla larghezza dei fianchi, e tieni i capi tra le gambe.
Cammina in avanti finché il cavo resta in tensione, poi piega leggermente le ginocchia e contrai gli addominali.
Spingi le anche indietro lasciando scorrere la corda dietro di te, colonna neutra.
Scendi finché senti un forte allungamento dei femorali senza perdere la posizione della schiena.
Spingi le anche in avanti per alzarti, lasciando che il cavo torni tra le gambe.
Chiudi con i glutei del tutto contratti, senza far sporgere le costole né inclinarti indietro.
Riporta la corda tra le gambe e riparti con l'hip hinge successivo.

Errori comuni

Trasformare il movimento in uno squat
Inclinarsi indietro nel punto più alto
Tirare la corda con le braccia
Lasciare il cavo lento
Curvare la schiena nell'hip hinge

Consigli tecnici

Hip hinge, non squat
Lascia passare la corda
Spingi le anche dritto indietro
Stai eretto, non inclinarti indietro
Senti lavorare i femorali

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Glute bridge con elastico sul bacino 15% del peso corporeo
Più facile Hip thrust a corpo libero 25% del peso corporeo
Questo esercizio Pull through ai cavi Principiante
Più difficile Hip thrust con bilanciere Intermedio
Più difficile Stacco rumeno Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust a corpo libero.

Risposte rapide

Pull through ai cavi: quali muscoli lavorano?

Principali: Glutei 10/10, Femorali 8/10. Coinvolge anche: Zona lombare 4/10.

Pull through ai cavi: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.

Pull through ai cavi: quante serie e ripetizioni?

Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Pull through ai cavi: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Stacco con kettlebell. Bilanciere: Stacco a una gamba con bilanciere, Stacco a gambe rigide. Manubri: Stacco rumeno con manubri, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Pull through con elastico.