케이블 풀 스루 하는 법
- 로프 손잡이를 낮은 도르래에 걸고 케이블 머신을 등지고 서세요.
- 한 걸음 앞으로 나와 로프를 다리 사이에 두고 발은 골반 너비로 벌리세요.
- 케이블이 당기는 느낌을 받으며 엉덩이를 뒤로 미세요.
- 엉덩이를 조이며 골반을 앞으로 밀어 선 자세로 돌아오세요.
- 동작 내내 등을 곧게 유지하고 말지 마세요.
자세한 순서 (8단계)
- 로프 손잡이를 낮은 도르래에 걸고 케이블 머신을 등지고 한 걸음 앞으로 나오세요.
- 로프를 다리 사이에 두고 발은 골반 너비로 벌린 뒤 로프 끝을 잡으세요.
- 케이블이 팽팽해질 때까지 앞으로 걸어간 다음 무릎을 살짝 굽히고 배에 힘을 주세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 로프가 몸 뒤로 지나가게 하고 척추는 중립으로 유지하세요.
- 허리 자세를 잃지 않은 채 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 내려가세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서고 케이블이 다리 사이로 돌아오게 하세요.
- 엉덩이를 끝까지 조이고 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요. 뒤로 젖히지 마세요.
- 로프를 다리 사이로 되돌리고 다시 엉덩이를 뒤로 밀며 반복하세요.
흔한 실수
- 동작이 스쿼트가 되기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 팔로 로프 당기기
- 케이블이 느슨해지기
- 힙 힌지에서 등이 말리기
자세 포인트
- 스쿼트가 아니라 힙 힌지로 움직이기
- 로프를 다리 사이로 통과시키기
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
- 햄스트링 부하 느끼기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 더 어려움
- 케틀벨 데드리프트 더 어려움
바벨
- 바벨 싱글 레그 데드리프트 더 어려움
- 스티프 레그 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 루마니안 데드리프트 더 어려움
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 저항 밴드 풀 스루 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드)
- 더 쉬움 맨몸 힙 스러스트
- 이 운동 케이블 풀 스루
- 더 어려움 바벨 힙 스러스트
- 더 어려움 루마니안 데드리프트
아직 어렵다면 맨몸 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 풀 스루: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 10/10, 햄스트링 8/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 4/10.
케이블 풀 스루: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
케이블 풀 스루: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 풀 스루 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 바벨: 바벨 싱글 레그 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트. 덤벨: 덤벨 루마니안 데드리프트, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 저항 밴드 풀 스루.
케이블 풀 스루보다 쉬운 운동은?
맨몸 힙 스러스트 (체중의 25%), 저항 밴드 글루트 브리지(골반 위 밴드) (체중의 15%).
케이블 풀 스루보다 어려운 운동은?
바벨 힙 스러스트 (중급), 루마니안 데드리프트 (중급).
