Como fazer Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W
- Fique de costas para a polia, com um pé à frente do outro.
- Segure a barra atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados e elevados.
- Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos ao lado dela.
- Desça lentamente a barra atrás da cabeça até obter um alongamento completo.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma barra W à polia alta e fique de costas para a máquina.
- Dê um passo à frente, deixando um pé à frente do outro, e segure a barra atrás da cabeça com uma pegada fechada.
- Posicione os cotovelos ao lado da cabeça, flexionados e apontando principalmente para a frente.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas, sem arquear a lombar.
- Estenda os cotovelos até os braços ficarem retos acima da cabeça, sem tirar os cotovelos do lugar.
- Flexione os cotovelos e desça a barra atrás da cabeça até sentir um alongamento completo dos tríceps.
- Mantenha o cabo esticado entre as repetições e repita a partir da posição alongada.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Transformar em desenvolvimento
- Abrir demais os cotovelos
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Parar antes da extensão completa
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos fixos
- Cotovelos apontando para frente
- Estenda totalmente acima da cabeça
- Um pé à frente para equilibrar
- Mantenha os punhos retos
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Tríceps francês inclinado com halter Mais difícil
- Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos Mesmo nível
Faixas elásticas
Kettlebell
- Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell Mesmo nível
- Tríceps testa com kettlebell Mais difícil
Sem equipamento
- Tríceps francês acima da cabeça com barra W Mesmo nível
- Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Tríceps corda na polia
- Este exercício Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W
- Mais difícil Tríceps testa com barra
- Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal
Ainda difícil demais? Comece com Tríceps corda na polia.
Respostas rápidas
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 10/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10, Antebraços 3/10.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: com o que substituir?
Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Kettlebell: Tríceps francês acima da cabeça com kettlebell, Tríceps testa com kettlebell. Sem equipamento: Tríceps francês acima da cabeça com barra W, Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal.
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: qual é uma versão mais fácil?
Tríceps corda na polia (Iniciante).
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W: qual é uma versão mais difícil?
Tríceps testa com barra (Intermediário), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).
