Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом

Стань спиною до блочного тренажера, ноги в розножці.
Тримай гриф за головою, лікті зігнуті й підняті.
Випрями руки над головою, лікті тримай біля голови.
Повільно опусти гриф за голову до повного розтягнення.

Повна техніка — 7 кроків

Прикріпи EZ-гриф до верхнього блока й стань спиною до тренажера.
Зроби крок уперед у розножку й тримай гриф за головою вузьким хватом.
Тримай зігнуті лікті біля голови, спрямувавши їх переважно вперед.
Напруж живіт, не випинай ребра й не прогинайся в попереку.
Розгинай руки, доки вони не випрямляться над головою, тримаючи лікті на місці.
Зігни лікті й опусти гриф за голову, доки не відчуєш повного розтягнення трицепсів.
Тримай трос натягнутим між повтореннями й починай наступний рух із розтягнутого положення.

Часті помилки

Прогин у попереку
Перетворення на жим
Лікті розводяться широко
Неповна амплітуда в нижній точці
Неповне розгинання

Технічні підказки

Лікті нерухомі
Лікті дивляться вперед
Повне випрямлення над головою
Розножка для рівноваги
Зап'ястя прямі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві Складніше
Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі Той самий рівень

Гумові петлі

Гиря

Розгинання рук над головою з гирею стоячи Той самий рівень
Французький жим із гирею лежачи Складніше

Без обладнання

Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи Той самий рівень
Розгинання рук на трицепс без ваги з колін Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Розгинання рук на блоці з канатом Початківець
Ця вправа Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом Початківець
Складніше Французький жим зі штангою лежачи Середній
Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги 70 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Розгинання рук на блоці з канатом».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.

Коли робити вправу «Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом»?

Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи. Без обладнання: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи, Розгинання рук на трицепс без ваги з колін.