Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”
- Stań tyłem do wyciągu, przyjmując ustawienie z jedną stopą z przodu.
- Trzymaj gryf za głową, z ugiętymi i uniesionymi łokciami.
- Wyprostuj ręce nad głową, trzymając łokcie przy głowie.
- Powoli opuść gryf za głowę do pełnego rozciągnięcia.
Pełna technika — 7 kroków
- Przymocuj gryf łamany do wyciągu górnego i stań tyłem do maszyny.
- Zrób krok do przodu, ustawiając jedną stopę przed drugą, i trzymaj gryf za głową wąskim chwytem.
- Ustaw ramiona wzdłuż głowy, z ugiętymi łokciami skierowanymi głównie do przodu.
- Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, nie wyginając dolnej części pleców.
- Wyprostuj ręce, aż znajdą się prosto nad głową, trzymając łokcie w miejscu.
- Ugnij łokcie i opuść gryf za głowę, aż poczujesz pełne rozciągnięcie tricepsów.
- Utrzymuj napiętą linkę między powtórzeniami i zaczynaj każde powtórzenie z pozycji rozciągnięcia.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Rozchylanie łokci na boki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
- Jedna stopa z przodu dla równowagi
- Nadgarstki proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Ten sam poziom
Gumy oporowe
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”?
Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”?
Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym”?
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
