Cómo hacer Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ
- Ponte de espaldas a la máquina de polea, con una posición escalonada.
- Sujeta la barra detrás de la cabeza, con los codos flexionados y elevados.
- Extiende los brazos sobre la cabeza sin separarlos de ella.
- Baja despacio la barra detrás de la cabeza hasta conseguir un estiramiento completo.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca una barra EZ en una polea alta y ponte de espaldas a la máquina.
- Da un paso hacia delante hasta adoptar una posición escalonada y sujeta la barra detrás de la cabeza con un agarre estrecho.
- Coloca los brazos junto a la cabeza, con los codos flexionados y orientados principalmente hacia delante.
- Tensa los abdominales y mantén las costillas abajo sin arquear la zona lumbar.
- Extiende los codos hasta estirar los brazos sobre la cabeza, sin mover la parte superior de los brazos.
- Flexiona los codos y baja la barra detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento completo de los tríceps.
- Mantén el cable tenso entre repeticiones y repite desde la posición estirada.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Convertirlo en un press
- Abrir los codos hacia fuera
- Acortar el recorrido abajo
- Extensión incompleta
Claves de técnica
- Mantén los brazos fijos
- Codos apuntando al frente
- Estira del todo por encima de la cabeza
- Posición escalonada para mantener el equilibrio
- Muñecas rectas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa Mismo nivel
- Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa Más difícil
Sin equipo
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ Mismo nivel
- Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Extensión de tríceps en polea con cuerda
- Este ejercicio Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ
- Más difícil Extensión de tríceps con barra tumbado
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Extensión de tríceps en polea con cuerda.
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Antebrazos 3/10.
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal.
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ: ¿qué versión es más fácil?
Extensión de tríceps en polea con cuerda (Principiante).
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps con barra tumbado (Intermedio), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
