케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) 방법, 사용 근육, 대체 운동

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) 하는 법

케이블 머신을 등지고 서서 앞뒤로 발을 두세요.
바를 머리 뒤에서 잡고 팔꿈치를 굽힌 채 위로 들어 두세요.
위팔을 머리 옆에 둔 채 머리 위에서 팔을 곧게 펴세요.
천천히 바를 머리 뒤로 내려 삼두근을 충분히 늘리세요.

자세한 순서 (7단계)

이지 바를 높은 도르래에 연결하고 머신을 등지고 서세요.
앞으로 한 발 내디뎌 앞뒤로 발을 두고, 좁은 그립으로 머리 뒤에서 바를 잡으세요.
위팔을 머리 옆에 두고 팔꿈치를 굽혀 주로 앞쪽을 향하게 하세요.
배에 힘을 주고 허리를 젖히지 말고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
위팔을 제자리에 둔 채 팔꿈치를 펴서 머리 위에서 팔을 곧게 펴세요.
팔꿈치를 굽혀 바를 머리 뒤로 내리고 삼두근이 충분히 늘어나는 지점까지 내려가세요.
반복 사이에도 케이블의 장력을 유지하고 늘어난 자세에서 다시 시작하세요.

흔한 실수

허리 젖히기
동작이 프레스로 바뀌기
팔꿈치가 넓게 벌어지기
아래쪽 가동 범위 줄이기
팔을 끝까지 펴지 않기

자세 포인트

위팔 고정하기
팔꿈치는 앞을 향하게 하기
머리 위에서 끝까지 펴기
앞뒤로 발을 두고 균형 잡기
손목은 곧게 펴기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 트라이셉스 푸시다운 (로프) 초급
이 운동 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) 초급
더 어려움 바벨 스컬 크러셔 중급
더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 체중의 70%

아직 어렵다면 트라이셉스 푸시다운 (로프)부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바): 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 3/10, 전완근 3/10.

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바): 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바): 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바) 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 케틀벨: 케틀벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 케틀벨 스컬 크러셔. 장비 없이: 이지 바 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션.