Cómo hacer Curl cruzado en polea a una mano
- Ponte de lado a la máquina de poleas y sujeta el asa baja con la mano más cercana a la polea.
- Aléjate hasta tensar el cable, con el brazo recto a un lado del cuerpo.
- Lleva el asa cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario, manteniendo quieta la parte superior del brazo.
- Baja el peso despacio, notando el estiramiento en el brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un agarre individual en la polea baja y ponte de lado a la máquina.
- Sujeta el asa con la mano más cercana a la polea y aléjate hasta tensar el cable, con el brazo recto a un lado del cuerpo.
- Ponte erguido, con la parte superior del brazo junto al cuerpo y quieta.
- Flexiona el codo llevando el agarre hacia arriba y cruzando el cuerpo hacia el hombro contrario, sin que el hombro se enrolle hacia delante.
- Sube hasta que la mano llegue al centro del pecho, con el codo junto al cuerpo.
- Baja el agarre hasta extender del todo el codo y estirar el bíceps bajo tensión.
- Termina cada repetición sin girar el torso, luego completa la serie antes de cambiar de brazo.
Errores comunes
- Codo que se va delante del torso
- Hombro que se adelanta durante el curl
- Girar el torso para ayudarse
- Recortar el estiramiento abajo
Claves de técnica
- Mantén el codo junto al cuerpo
- Flexiona hacia el hombro contrario
- Permanece erguido todo el tiempo
- Comienza con el codo completamente extendido
Comparado con variantes similares
| Curl cruzado en polea a una mano | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Hombro | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Polea | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Curl en banco Scott con barra EZ Más fácil
- Curl spider con barra EZ Más fácil
Pesa rusa
Mancuernas
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Más fácil
- Curl con banda elástica en sentadilla Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Más fácil Curl en polea a una mano
- Este ejercicio Curl cruzado en polea a una mano
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
- Más difícil Curl unilateral con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl en polea a una mano.
Respuestas rápidas
Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: baja, Codo: baja.
Curl cruzado en polea a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl cruzado en polea a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl cruzado en polea a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl de concentración con pesa rusa a una mano, Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott. Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla.
Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Curl en polea a una mano (Principiante), Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl cruzado en polea a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio), Curl unilateral con barra (Intermedio).
