Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca unilateral na polia cruzando o corpo

Fique de lado para a polia e segure o puxador baixo com a mão mais próxima dela.
Afaste-se até o cabo ficar esticado, com o braço reto ao lado do corpo.
Flexione o cotovelo, levando o puxador pelo corpo em direção ao ombro oposto, com o braço parado.
Desça o peso devagar, sentindo o alongamento no braço.

Técnica completa — 7 passos

Encaixe um puxador estribo na polia baixa e fique de lado para a máquina.
Segure o puxador com a mão mais próxima da polia e afaste-se até o cabo ficar esticado, com o braço reto ao lado do corpo.
Fique ereto, mantendo o braço ao lado do corpo e imóvel.
Flexione o cotovelo, levando o puxador para cima e cruzando o corpo em direção ao ombro oposto, sem deixar o ombro girar para a frente.
Suba até a mão chegar ao meio do peito, mantendo o cotovelo ao lado do corpo.
Desça o puxador até o cotovelo estender por completo e o bíceps alongar sob tensão.
Termine cada repetição sem girar o tronco e complete a série antes de trocar de braço.

Erros comuns

Cotovelo indo à frente do tronco
Ombro rolando à frente na rosca
Girar o tronco para ajudar
Cortar o alongamento de baixo

Dicas de técnica

Mantenha o cotovelo ao lado do corpo
Leve o puxador ao ombro oposto
Fique ereto o tempo todo
Comece com o cotovelo totalmente estendido

Comparado com variações parecidas

	Rosca unilateral na polia cruzando o corpo	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Ombro	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Polia	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Mais fácil Rosca na polia com um braço Iniciante
Este exercício Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário
Mais difícil Rosca unilateral com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca na polia com um braço.

Respostas rápidas

Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.

Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca unilateral na polia cruzando o corpo: com o que substituir?

Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado.