Как выполнять упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»
- Сядьте на скамью Скотта, удобно положив руки на подушку.
- Возьмите EZ-гриф за изогнутые участки, ладони смотрят вверх.
- Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Настройте скамью Скотта так, чтобы подмышки оказались у верхнего края подушки.
- Сядьте и плотно прижмите трицепсы к подушке.
- Возьмите EZ-гриф за изогнутые участки хватом снизу примерно на ширине плеч.
- Исходное положение: гриф внизу перед подушкой, локти почти выпрямлены.
- Поднимайте гриф, сгибая руки и не отрывая локти от подушки.
- Поднимайте гриф, пока предплечья не станут почти вертикальными, а бицепс не сократится полностью.
- Под контролем опустите гриф, пока локти снова почти не выпрямятся.
Частые ошибки
- Отрыв локтей от подушки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Заваливание запястий назад
- Помощь корпусом в начале повторения
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Тяните мизинцами вверх
- Запястья прямые
- Сильно напрягите бицепс вверху
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём EZ-грифа на скамье Скотта | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | EZ-гриф, Скамья Скотта | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
Гиря
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
Гантели
- Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём EZ-грифа на скамье Скотта
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?
Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке. Гиря: Концентрированный подъём гири, Подъём гири на бицепс через наклонную скамью. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.
Какое упражнение проще, чем «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём EZ-грифа на скамье Скотта»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
