Як виконувати Згинання руки на блоці через корпус однією рукою
- Стань боком до блочного тренажера й візьми нижню рукоятку рукою, що ближче до блока.
- Відійди, доки трос не натягнеться, а рука не випрямиться вздовж тіла.
- Згинай руку через корпус до протилежного плеча, лікоть нерухомий.
- Повільно опусти вагу, відчуваючи розтягнення в руці.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи одинарну рукоятку на нижньому блоці й стань боком до тренажера.
- Візьми рукоятку рукою, що ближче до блока, і відійди, доки трос не натягнеться, а рука не випрямиться вздовж тіла.
- Стань прямо, лікоть біля боку й нерухомий.
- Згинай руку, ведучи рукоятку вгору й через корпус до протилежного плеча, не дозволяючи плечу подаватися вперед.
- Піднімай рукоятку, доки кисть не досягне середини грудей, утримуючи лікоть біля тіла.
- Опускай рукоятку, доки лікоть повністю не випрямиться, а біцепс не розтягнеться під навантаженням.
- Виконуй кожне повторення без розвороту корпусу, а після підходу зміни руку.
Часті помилки
- Лікоть виходить перед корпус
- Плече загортається вперед при згинанні
- Допомога собі розворотом корпусу
- Неповне розтягнення в нижній точці
Технічні підказки
- Тримай лікоть біля тіла
- Тягни до протилежного плеча
- Стій прямо протягом усього руху
- Починай із випрямленого ліктя
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання руки на блоці через корпус однією рукою | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Блочний тренажер | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гантелі
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Легше Згинання однією рукою на нижньому блоці
- Ця вправа Згинання руки на блоці через корпус однією рукою
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
- Складніше Одноручне згинання руки зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання однією рукою на нижньому блоці».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?
Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.
Яка вправа легша, ніж «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?
Згинання однією рукою на нижньому блоці (Початківець), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?
Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній), Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).
