Comment faire l’exercice Curl croisé à un bras à la poulie
- Place-toi de profil par rapport à la poulie et tiens la poignée basse avec la main la plus proche.
- Écarte-toi jusqu'à tendre le câble, le bras tendu le long du corps.
- Monte la poignée en travers du corps vers l'épaule opposée, en gardant le coude fixe.
- Redescends la charge lentement en sentant l'étirement dans le bras.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une poignée simple à la poulie basse et place-toi de profil par rapport à la machine.
- Saisis la poignée avec la main la plus proche de la poulie et écarte-toi jusqu'à tendre le câble, le bras tendu le long du corps.
- Tiens-toi droit, le coude le long du corps et fixe.
- Fléchis le coude pour amener la poignée vers le haut et en travers du corps, en direction de l'épaule opposée, sans laisser l'épaule partir vers l'avant.
- Monte jusqu'à ce que la main atteigne le milieu de la poitrine, en gardant le coude contre le corps.
- Redescends la poignée jusqu'à l'extension complète du coude, le biceps étiré sous tension.
- Termine chaque répétition sans tourner le torse, puis finis la série avant de changer de bras.
Erreurs fréquentes
- Coude qui passe devant le torse
- Épaule qui s'enroule pendant le curl
- Tourner le torse pour aider
- Couper l'étirement en bas
Conseils de technique
- Garde le coude contre le corps
- Monte vers l'épaule opposée
- Reste droit tout du long
- Pars d'une extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl croisé à un bras à la poulie | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | — | — | — |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Poulie | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Curl au banc Scott avec barre EZ Plus facile
- Curl araignée avec barre EZ Plus facile
Kettlebell
- Curl concentré à la kettlebell Plus facile
- Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell Plus facile
Haltères
- Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée Plus facile
- Curl concentré debout avec haltère Plus facile
Élastiques
- Curl araignée à l'élastique Plus facile
- Curl accroupi à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Plus facile Curl à la poulie à un bras
- Cet exercice Curl croisé à un bras à la poulie
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
- Plus difficile Curl unilatéral avec barre tenue au centre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl à la poulie à un bras.
Réponses rapides
Curl croisé à un bras à la poulie : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.
Curl croisé à un bras à la poulie : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible.
Curl croisé à un bras à la poulie : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl croisé à un bras à la poulie : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl croisé à un bras à la poulie : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Curl au banc Scott avec barre EZ, Curl araignée avec barre EZ. Kettlebell : Curl concentré à la kettlebell, Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell. Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique.
Curl croisé à un bras à la poulie : quelle version est plus facile ?
Curl à la poulie à un bras (Débutant), Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl croisé à un bras à la poulie : quelle version est plus difficile ?
Curl buste penché à la barre (Intermédiaire), Curl unilatéral avec barre tenue au centre (Intermédiaire).
