원 암 케이블 크로스 바디 컬 방법, 사용 근육, 대체 운동

Q: 원 암 케이블 크로스 바디 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

원 암 케이블 크로스 바디 컬 하는 법

케이블 머신을 옆에 두고 서서 낮은 도르래 손잡이를 도르래에 가까운 손으로 잡으세요.
팔을 몸 옆에서 곧게 편 채 케이블이 팽팽해질 때까지 머신에서 멀어지세요.
위팔을 고정하고 손잡이를 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 방향으로 말아 올리세요.
팔에 늘어나는 느낌을 받으며 중량을 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

케이블 머신의 낮은 도르래에 싱글 핸들을 걸고 머신을 옆에 두고 서세요.
도르래에 가까운 손으로 손잡이를 잡고, 팔을 몸 옆에서 곧게 편 상태로 케이블이 팽팽해질 때까지 머신에서 멀어지세요.
똑바로 서서 위팔을 몸 옆에 붙이고 움직이지 않게 고정하세요.
어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 손잡이를 몸을 가로질러 반대쪽 어깨 방향으로 말아 올리세요.
팔꿈치를 몸 옆에 둔 채 손이 가슴 중앙에 닿을 때까지 올리세요.
팔꿈치가 완전히 펴지고 이두근이 긴장을 유지한 채 늘어날 때까지 핸들을 내리세요.
몸통을 돌리지 않고 각 반복을 마치고, 팔을 바꾸기 전에 세트를 끝내세요.

흔한 실수

팔꿈치가 몸통 앞으로 나가기
컬 중에 어깨가 앞으로 말리기
도움을 받으려고 몸통 비틀기
맨 아래 늘어난 구간까지 내리지 않기

자세 포인트

팔꿈치를 몸 옆에 두기
반대쪽 어깨 쪽으로 말아 올리기
내내 곧게 서기
팔꿈치를 완전히 편 위치에서 시작하기

비슷한 운동과 비교

	원 암 케이블 크로스 바디 컬	해머 컬	얼터네이트 덤벨 컬	바벨 컬
난이도	초급	초급	초급	초급
자세 익히기	쉬움	쉬움	쉬움	쉬움
피로도	낮음	낮음	낮음	낮음
어깨	낮음	—	—	—
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	보통
장비	케이블 머신	덤벨	덤벨	바벨

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 초급
더 쉬움 원암 케이블 컬 초급
이 운동 원 암 케이블 크로스 바디 컬 초급
더 어려움 벤트오버 바벨 컬 중급
더 어려움 원 암 바벨 컬 중급

아직 어렵다면 원암 케이블 컬부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

원 암 케이블 크로스 바디 컬: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.

원 암 케이블 크로스 바디 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.

원 암 케이블 크로스 바디 컬: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

원 암 케이블 크로스 바디 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

원 암 케이블 크로스 바디 컬 대신 할 수 있는 운동은?

장비 없이: 이지 바 프리처 컬, 이지 바 스파이더 컬. 케틀벨: 케틀벨 컨센트레이션 컬, 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬. 덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬.

원 암 케이블 크로스 바디 컬보다 쉬운 운동은?

원암 케이블 컬 (초급), 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).

원 암 케이블 크로스 바디 컬보다 어려운 운동은?

벤트오버 바벨 컬 (중급), 원 암 바벨 컬 (중급).

운동 평가 방법