Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”
- Stań bokiem do wyciągu i trzymaj uchwyt dolnego wyciągu ręką znajdującą się bliżej niego.
- Odejdź, aż linka będzie napięta, a ramię wyprostowane po boku ciała.
- Prowadź uchwyt w poprzek tułowia w stronę przeciwnego barku, z łokciem bez ruchu.
- Opuszczaj ciężar powoli, czując rozciągnięcie w ramieniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamontuj uchwyt jednorączny na dolnym wyciągu i stań bokiem do maszyny.
- Chwyć uchwyt ręką znajdującą się bliżej wyciągu i odejdź, aż linka będzie napięta, a ramię wyprostowane po boku ciała.
- Stań prosto, z łokciem nieruchomo przy boku.
- Uginaj rękę, prowadząc uchwyt w górę i w poprzek tułowia w stronę przeciwnego barku, nie wysuwając barku do przodu.
- Unoś, aż dłoń dojdzie do środka klatki piersiowej, a łokieć zostanie przy boku.
- Opuszczaj uchwyt, aż łokieć będzie w pełni wyprostowany, a biceps rozciągnięty pod napięciem.
- Kończ każde powtórzenie bez skręcania tułowia, potem dokończ serię i zmień rękę.
Częste błędy
- Łokieć uciekający przed tułów
- Wysuwanie barku do przodu podczas uginania
- Pomaganie sobie skrętem tułowia
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokieć przy boku
- Uginaj w stronę przeciwnego barku
- Stój prosto przez cały czas
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Wyciąg | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
Kettlebell
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Łatwiejsze
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Łatwiejsze
Hantle
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- Łatwiejsze Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu
- To ćwiczenie Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
- Trudniejsze Uginanie ramion jednorącz ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?
Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?
Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?
Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu (Początkujący), Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia”?
Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Uginanie ramion jednorącz ze sztangą (Średniozaawansowany).
