Tek Kol Kablo Cross-Body Curl nasıl yapılır
- Kablo makinesine yan dönerek dur ve alçak tutamağı makaraya yakın elinle kavra.
- Kolun yanında düz olacak şekilde kablo gerilene kadar makineden uzaklaş.
- Dirseğini sabit tutarak tutamağı vücudunun önünden çapraz şekilde karşı omzuna doğru curl yap.
- Kolundaki gerilmeyi hissederek ağırlığı yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Alçak makaraya tek tutamak tak ve makineye yan dönerek dur.
- Tutamağı makaraya yakın elinle kavra ve kolun yanında düz olacak şekilde kablo gerilene kadar makineden uzaklaş.
- Dik dur; dirseğin yanında sabit kalsın.
- Omzunun öne yuvarlanmasına izin vermeden tutamağı vücudunun önünden çapraz şekilde karşı omzuna doğru curl yaparak kaldır.
- Elin göğsünün ortasına ulaşana kadar kaldır; dirseğin yanında kalsın.
- Dirseğin tamamen açılana ve biceps gerilene kadar tutamağı indir.
- Her tekrarı gövdeni döndürmeden bitir, sonra kolu değiştirmeden önce seti tamamla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseğin gövdenin önüne kayması
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Altta tam gerilmeden dönmek
Form ipuçları
- Dirseğin yanında kalsın
- Karşı omzuna doğru curl yap
- Hareket boyunca dik dur
- Dirseğini tamamen açarak başla
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Kablo Cross-Body Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- EZ Bar Preacher Curl Daha kolay
- EZ Bar Spider Curl Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Daha kolay
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Daha kolay
Dambıl
- Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl Daha kolay
- Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl Daha kolay
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Daha kolay
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Daha kolay Tek Kol Kablo Curl
- Bu egzersiz Tek Kol Kablo Cross-Body Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
- Daha zor Tek Kol Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Kablo Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl yerine ne yapılır?
Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Kablo Curl (Başlangıç), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Öne Eğik Barbell Curl (Orta), Tek Kol Barbell Curl (Orta).
