Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug?

Stell dich seitlich zum Kabelzug und halte den unteren Griff in der Hand, die ihm am nächsten ist.
Geh weg, bis das Kabel gespannt ist, den Arm gestreckt neben dem Körper.
Curl den Griff quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter, den Oberarm ruhig.
Senk das Gewicht langsam ab und spür die Dehnung im Arm.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Häng einen Einzelgriff in die untere Rolle am Kabelzug und stell dich seitlich zum Gerät.
Halte den Griff in der Hand, die dem Kabelzug am nächsten ist, und geh weg, bis das Kabel gespannt ist und der Arm gestreckt neben dem Körper hängt.
Steh aufrecht, den Oberarm ruhig neben dem Körper.
Curl den Griff nach oben und quer vor dem Körper zur anderen Schulter, ohne die Schulter nach vorn rollen zu lassen.
Heb an, bis die Hand die Brustmitte erreicht und der Ellbogen neben dem Körper bleibt.
Senk den Griff, bis der Ellbogen voll gestreckt ist und der Bizeps unter Spannung gedehnt wird.
Beende jede Wiederholung, ohne den Oberkörper zu drehen, und zieh den Satz durch, bevor du den Arm wechselst.

Häufige Fehler

Ellbogen wandert vor den Oberkörper
Schulter rollt beim Curl nach vorn
Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen
Die gedehnte Position unten auslassen

Technik-Tipps

Ellbogen bleibt seitlich am Körper
Zur anderen Schulter curlen
Durchgehend aufrecht stehen
Aus voller Ellbogenstreckung starten

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Schulter	gering	—	—	—
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Ausrüstung	Kabelzug	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Leichter Einarmiger Kabelcurl Anfänger
Diese Übung Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug Anfänger
Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls Mittelstufe
Schwerer Einarmige Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Einarmiger Kabelcurl an.

Kurz beantwortet

Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10.

Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Scott-Curls mit SZ-Stange, Spider-Curls mit SZ-Stange. Kettlebell: Konzentrationscurl mit Kettlebell, Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank. Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband.