Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”

Stań przodem do wyciągu, trzymając uchwyt dłonią do góry.
Trzymaj łokieć nieruchomo przy boku przez cały ruch.
Unoś uchwyt w stronę barku, zginając tylko łokieć.
Powoli i pod kontrolą opuść uchwyt do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Podepnij uchwyt jednorączny do wyciągu dolnego i stań przodem do maszyny.
Chwyć uchwyt jedną ręką podchwytem i pozwól ramieniu zwisać prosto w dół.
Ustaw stopy równo, trzymaj tułów pionowo, a ramię przy boku.
Uginaj łokieć, unosząc uchwyt w górę, bez wysuwania barku do przodu.
Unoś, aż przedramię będzie niemal pionowe, i na moment napnij biceps w górnej pozycji.
Opuszczaj uchwyt, aż łokieć całkiem się wyprostuje, trzymając napięcie na lince wyciągu.
Kończ każde powtórzenie bez odchylania się i skręcania, a potem wykonaj serię drugą ręką.

Częste błędy

Odchylanie się na starcie uginania
Łokieć uciekający do przodu
Skracanie dolnego zakresu
Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu

Wskazówki techniczne

Łokieć bez ruchu
Dłoń wnętrzem do góry
Stój prosto przez cały czas
Pełny wyprost w każdym powtórzeniu

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Nadgarstek	niskie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Wyciąg	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Początkujący
To ćwiczenie Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu Początkujący
Trudniejsze Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Początkujący
Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Brzuch 2/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu”?

Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Kettlebell: Uginanie koncentracyjne z kettlebellem, Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej. Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.