Einarmiger Kabelcurl: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiger Kabelcurl?

Stell dich mit Blick zum Kabelzug und halte den Griff mit der Handfläche nach oben.
Halte den Oberarm ruhig und eng am Körper, die ganze Bewegung lang.
Curl den Griff Richtung Schulter und beug dabei nur den Ellbogen.
Senk den Griff langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Häng einen Einzelgriff in den unteren Kabelzug und stell dich mit Blick zur Maschine.
Greif den Griff mit einer Hand im Untergriff und lass den Arm gerade hängen.
Stell die Füße parallel, halte den Oberkörper aufrecht und den Oberarm eng am Körper.
Curl den Griff nach oben, indem du den Ellbogen beugst, ohne dass die Schulter nach vorn rollt.
Heb den Griff, bis der Unterarm fast senkrecht ist, und spann den Bizeps oben kurz an.
Senk den Griff, bis der Ellbogen ganz gestreckt ist, und halte die Spannung am Kabelzug.
Beende jede Wiederholung ohne Zurücklehnen oder Verdrehen und mach dann den anderen Arm.

Häufige Fehler

Zurücklehnen zum Start des Curls
Ellbogen wandert nach vorn
Bewegung unten abkürzen
Handgelenk knickt beim Curl ab

Technik-Tipps

Oberarm ruhig halten
Handfläche zeigt nach oben
Durchgehend aufrecht stehen
Jedes Mal ganz strecken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Einarmiger Kabelcurl	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Handgelenk	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kabelzug	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Einarmiger Kabelcurl Anfänger
Schwerer Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug Anfänger
Schwerer Vorgebeugte Langhantel-Curls Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Einarmiger Kabelcurl: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 10/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Bauch 2/10.

Einarmiger Kabelcurl: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Einarmiger Kabelcurl: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Einarmiger Kabelcurl: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Einarmiger Kabelcurl: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Scott-Curls mit SZ-Stange, Spider-Curls mit SZ-Stange. Kettlebell: Konzentrationscurl mit Kettlebell, Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank. Kurzhanteln: Scott-Curls mit Kurzhanteln am Gymnastikball, Konzentrationscurl mit Kurzhantel im Stehen. Widerstandsbänder: Spider-Curls mit Widerstandsband, Kniebeuge-Curls mit Widerstandsband.