ワンハンドケーブルカールのやり方
- ケーブルマシンに向かって立ち、手のひらを上に向けてハンドルを握ります。
- 動作の間ずっと、上腕を動かさず体の横につけておきます。
- 肘だけを曲げて、ハンドルを肩へ向けてカールします。
- ハンドルをゆっくりコントロールしながらスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- ロープーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルマシンに向かって立ちます。
- 片手で逆手にハンドルを握り、腕をまっすぐ下に垂らします。
- 足を左右そろえて置き、上体を立て、上腕を体の横につけたままにします。
- 肩が前に出ないようにしながら、肘を曲げてハンドルを上へカールします。
- 前腕がほぼ垂直になるまで上げ、トップポジションで上腕二頭筋を一瞬締めます。
- ケーブルのテンションを保ったまま、肘が伸び切るまでハンドルを下ろします。
- 体を反らせたりねじったりせずに片側のレップをすべて終え、その後もう一方の腕を行います。
よくある間違い
- 体を反らせてカールを始める
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に手首が曲がる
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 動作中は上体を立てたまま
- 毎レップ伸ばし切る
似た種目との比較
| ワンハンドケーブルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ケーブルマシン | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- EZバープリーチャーカール 同レベル
- EZバースパイダーカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルコンセントレーションカール 同レベル
- インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール 同レベル
ダンベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスパイダーカール 同レベル
- スクワッティングレジスタンスバンドカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ワンハンドケーブルカール
- 難しめ ワンハンドケーブルクロスボディカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドケーブルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、腹直筋 2/10。
ワンハンドケーブルカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
ワンハンドケーブルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ワンハンドケーブルカールは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドケーブルカールの代わりになる種目は？
器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ケトルベル：ケトルベルコンセントレーションカール、インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール。ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。
ワンハンドケーブルカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ワンハンドケーブルカールより難しい種目は？
ワンハンドケーブルクロスボディカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
