원암 케이블 컬 하는 법
- 케이블 머신을 마주 보고 서서 손바닥이 위를 향하게 핸들을 잡으세요.
- 동작 내내 위팔을 고정하고 옆구리에 붙여 두세요.
- 팔꿈치만 굽혀 핸들을 어깨 쪽으로 올리세요.
- 핸들을 천천히, 동작을 제어하며 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 로우 도르래에 싱글 핸들을 걸고 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 핸들을 한 손으로 언더핸드 그립으로 잡고 팔을 곧게 아래로 늘어뜨리세요.
- 발을 나란히 두고 몸통을 곧게 세운 뒤 위팔을 옆구리에 붙이세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 팔꿈치를 굽혀 핸들을 위로 컬하세요.
- 전완이 거의 수직이 될 때까지 올리고 동작의 최고점에서 이두근을 짧게 조이세요.
- 케이블 장력을 유지한 채 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 핸들을 내리세요.
- 뒤로 기대거나 비틀지 않고 각 반복을 마무리한 뒤, 반대쪽 팔도 실시하세요.
흔한 실수
- 뒤로 기대며 컬을 시작하기
- 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 아래쪽 가동 범위를 줄이기
- 컬 중에 손목이 굽기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로
- 내내 곧게 서기
- 매 반복 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 원암 케이블 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 케이블 머신 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 이지 바 프리처 컬 같은 수준
- 이지 바 스파이더 컬 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 같은 수준
덤벨
- 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬 같은 수준
- 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 같은 수준
- 스쿼팅 저항 밴드 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 원암 케이블 컬
- 더 어려움 원 암 케이블 크로스 바디 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원암 케이블 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 복직근 2/10.
원암 케이블 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
원암 케이블 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
원암 케이블 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원암 케이블 컬 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 이지 바 프리처 컬, 이지 바 스파이더 컬. 케틀벨: 케틀벨 컨센트레이션 컬, 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬. 덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬.
원암 케이블 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
원암 케이블 컬보다 어려운 운동은?
원 암 케이블 크로스 바디 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
