Cómo hacer Curl en polea a una mano
- Ponte de frente a la polea sujetando el asa con la palma hacia arriba.
- Mantén el brazo quieto y pegado al costado durante todo el movimiento.
- Sube el asa hacia el hombro flexionando solo el codo.
- Baja despacio el asa a la posición inicial, con control.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha un asa individual a la polea baja y ponte de frente a la máquina.
- Sujeta el asa con una mano, con agarre en supinación, y deja el brazo colgando recto.
- Coloca los pies parejos, mantén el torso erguido y el brazo pegado al costado.
- Flexiona el codo para subir el asa sin que el hombro se vaya hacia delante.
- Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y aprieta el bíceps un instante arriba.
- Baja el asa hasta extender del todo el codo manteniendo la tensión de la polea.
- Termina cada repetición sin inclinarte hacia atrás ni girar, y luego haz el otro brazo.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar el curl
- Dejar que el codo se vaya hacia delante
- Acortar el recorrido abajo
- Doblar la muñeca durante el curl
Claves de técnica
- Mantén inmóvil el brazo
- Palma siempre hacia arriba
- Permanece erguido todo el tiempo
- Extensión completa en cada repetición
Comparado con variantes similares
| Curl en polea a una mano | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Polea | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Curl en banco Scott con barra EZ Mismo nivel
- Curl spider con barra EZ Mismo nivel
Pesa rusa
Mancuernas
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl con banda elástica en sentadilla Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl en polea a una mano
- Más difícil Curl cruzado en polea a una mano
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl en polea a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Abdominales 2/10.
Curl en polea a una mano: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl en polea a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl en polea a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl en polea a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl de concentración con pesa rusa a una mano, Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott. Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla.
Curl en polea a una mano: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl en polea a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Curl cruzado en polea a una mano (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
