Comment faire l’exercice Curl à la poulie à un bras
- Place-toi face à la poulie en tenant la poignée paume vers le haut.
- Garde le coude fixe et près du corps pendant tout le mouvement.
- Monte la poignée vers l'épaule en pliant uniquement le coude.
- Redescends lentement la poignée en position de départ, avec contrôle.
Technique complète — 7 étapes
- Fixe une poignée simple à la poulie basse et place-toi face à la machine.
- Saisis la poignée d'une main en prise supination et laisse le bras pendre bien droit.
- Place les pieds de façon symétrique, garde le torse droit et le coude près du corps.
- Fléchis le coude pour monter la poignée sans laisser l'épaule partir vers l'avant.
- Monte jusqu'à ce que l'avant-bras soit presque vertical et serre le biceps un instant en haut du mouvement.
- Redescends la poignée jusqu'à l'extension complète du coude en gardant le câble sous tension.
- Termine chaque répétition sans te pencher en arrière ni pivoter, puis passe à l'autre bras.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour lancer le curl
- Laisser le coude partir devant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Plier le poignet pendant le curl
Conseils de technique
- Garde le coude fixe
- Garde la paume vers le haut
- Reste droit tout du long
- Extension complète à chaque répétition
Comparé aux variantes proches
| Curl à la poulie à un bras | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Poulie | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Sans matériel
- Curl au banc Scott avec barre EZ Même niveau
- Curl araignée avec barre EZ Même niveau
Kettlebell
- Curl concentré à la kettlebell Même niveau
- Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell Même niveau
Haltères
- Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée Même niveau
- Curl concentré debout avec haltère Même niveau
Élastiques
- Curl araignée à l'élastique Même niveau
- Curl accroupi à l'élastique Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl à la poulie à un bras
- Plus difficile Curl croisé à un bras à la poulie
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl à la poulie à un bras : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Abdos 2/10.
Curl à la poulie à un bras : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl à la poulie à un bras : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl à la poulie à un bras : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl à la poulie à un bras : par quoi le remplacer ?
Sans matériel : Curl au banc Scott avec barre EZ, Curl araignée avec barre EZ. Kettlebell : Curl concentré à la kettlebell, Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell. Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique.
Curl à la poulie à un bras : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl à la poulie à un bras : quelle version est plus difficile ?
Curl croisé à un bras à la poulie (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
