Згинання однією рукою на нижньому блоці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання однією рукою на нижньому блоці

Стань обличчям до блочного тренажера, тримаючи рукоятку долонею вгору.
Тримай лікоть нерухомим і притиснутим до боку протягом руху.
Піднімай рукоятку до плеча, згинаючи лише лікоть.
Повільно й плавно опусти рукоятку у вихідне положення.

Повна техніка — 7 кроків

Закріпи одинарну рукоятку на нижньому блоці та стань обличчям до тренажера.
Візьми рукоятку однією рукою зворотним хватом і опусти руку прямо вниз.
Постав стопи рівно, тримай корпус вертикально, а лікоть притисни до боку.
Згинай лікоть, піднімаючи рукоятку вгору, не даючи плечу йти вперед.
Піднімай, доки передпліччя не стане майже вертикальним, і коротко стисни біцепс у верхній точці.
Опускай рукоятку, доки лікоть повністю не розігнеться, зберігаючи натяг троса блока.
Завершуй кожне повторення без відхилу назад і скручування, потім зроби іншу руку.

Часті помилки

Відхилення назад на початку згинання
Лікоть іде вперед
Неповна амплітуда в нижній точці
Згинання зап'ястя під час підйому

Технічні підказки

Лікоть нерухомий
Долоня дивиться вгору
Стій прямо протягом усього руху
Щоразу повністю випрямляй лікоть

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання однією рукою на нижньому блоці	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Блочний тренажер	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Ця вправа Згинання однією рукою на нижньому блоці Початківець
Складніше Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Початківець
Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Прес 2/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Згинання однією рукою на нижньому блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.