Come eseguire Curl ai cavi a un braccio
- Mettiti di fronte al cavo tenendo la maniglia con il palmo verso l'alto.
- Tieni il gomito fermo e vicino al fianco per tutto il movimento.
- Porta su la maniglia verso la spalla piegando solo il gomito.
- Abbassa lentamente la maniglia alla posizione di partenza, con controllo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Aggancia una maniglia singola al cavo basso e mettiti di fronte alla macchina.
- Impugna la maniglia con una mano in presa supina e lascia il braccio pendere dritto.
- Metti i piedi paralleli, tieni il torso eretto e il gomito vicino al fianco.
- Piega il gomito per portare su la maniglia senza far ruotare la spalla in avanti.
- Sali finché l'avambraccio è quasi verticale e stringi i bicipiti un attimo nel punto più alto del movimento.
- Abbassa la maniglia finché il gomito è completamente esteso, mantenendo la tensione sul cavo.
- Chiudi ogni ripetizione senza inclinarti indietro né ruotare, poi passa all'altro braccio.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per avviare il curl
- Lasciar scivolare avanti il gomito
- Accorciare l'ampiezza in basso
- Piegare il polso durante il curl
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Il palmo resta verso l'alto
- Resta dritto per tutto il movimento
- Estensione completa a ogni ripetizione
A confronto con varianti simili
| Curl ai cavi a un braccio | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Cavi | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Curl su panca Scott con bilanciere EZ Stesso livello
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
Kettlebell
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Stesso livello
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Stesso livello
Manubri
- Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott Stesso livello
- Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio Stesso livello
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Curl con elastico in posizione di squat Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl ai cavi a un braccio
- Più difficile Curl incrociato ai cavi a un braccio
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl ai cavi a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Addominali 2/10.
Curl ai cavi a un braccio: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl ai cavi a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl ai cavi a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl ai cavi a un braccio: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Curl su panca Scott con bilanciere EZ, Spider curl con bilanciere EZ. Kettlebell: Curl concentrato con kettlebell a un braccio, Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell. Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat.
Curl ai cavi a un braccio: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl ai cavi a un braccio: qual è una versione più difficile?
Curl incrociato ai cavi a un braccio (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
