Rosca na polia com um braço: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca na polia com um braço

Fique de frente para a polia segurando o puxador com a palma para cima.
Mantenha o cotovelo parado e junto ao corpo durante todo o movimento.
Suba o puxador em direção ao ombro dobrando só o cotovelo.
Desça o puxador devagar à posição inicial, com controle.

Técnica completa — 7 passos

Encaixe um puxador estribo na polia baixa e fique de frente para a máquina.
Segure o puxador com uma mão em pegada supinada e deixe o braço pendurado reto.
Deixe os pés alinhados, o tronco ereto e o braço colado à lateral do corpo.
Flexione o cotovelo para subir o puxador sem deixar o ombro ir à frente.
Suba até o antebraço ficar quase vertical e contraia o bíceps por um instante no topo do movimento.
Desça o puxador até o cotovelo estender por completo, mantendo a tensão da polia.
Termine cada repetição sem se inclinar para trás nem girar o tronco e depois faça o outro braço.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar a rosca
Deixar o cotovelo ir à frente
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dobrar o punho durante a rosca

Dicas de técnica

Cotovelo parado
Palma sempre para cima
Fique ereto o tempo todo
Extensão total a cada repetição

Comparado com variações parecidas

	Rosca na polia com um braço	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Polia	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca na polia com um braço Iniciante
Mais difícil Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca na polia com um braço: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Abdômen 2/10.

Rosca na polia com um braço: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca na polia com um braço: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca na polia com um braço: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca na polia com um braço: com o que substituir?

Sem equipamento: Rosca no banco Scott com barra W, Rosca spider com barra W. Kettlebell: Rosca concentrada unilateral com kettlebell, Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado. Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado.