Tek Kol Kablo Curl nasıl yapılır
- Kablo makinesine dönük dur ve tutamağı avuç içi yukarı bakacak şekilde tut.
- Hareket boyunca dirseğini sabit ve yanına yakın tut.
- Sadece dirseğini bükerek tutamağı omzuna doğru yukarı getir.
- Tutamağı yavaşça ve kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Alt makaraya tek tutamak tak ve makineye dönük şekilde dur.
- Tutamağı tek elinle alttan kavra ve kolun dümdüz aşağı sarksın.
- Ayaklarını eşit yerleştir, gövdeni dik tut ve dirseğini yanına yapıştır.
- Omzun öne kaymadan dirseğini bükerek tutamağı yukarı kaldır.
- Önkolun neredeyse dikleşene kadar kaldır ve hareketin üst noktasında bicepsini kısa süre sık.
- Kabloda gerilimi koruyarak, dirseğin tamamen açılana kadar tutamağı indir.
- Her tekrarı geriye yaslanmadan ve dönmeden bitir, sonra diğer kola geç.
Sık yapılan hatalar
- Curl'e geriye yaslanarak başlamak
- Dirseğin öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Hareket boyunca dik dur
- Her tekrarda tamamen aç
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Kablo Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- EZ Bar Preacher Curl Aynı seviye
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
Dambıl
- Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Tek Kol Kablo Curl
- Daha zor Tek Kol Kablo Cross-Body Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Kablo Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Karın 2/10.
Tek Kol Kablo Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Tek Kol Kablo Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Tek Kol Kablo Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Kablo Curl yerine ne yapılır?
Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl.
Tek Kol Kablo Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Tek Kol Kablo Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Kablo Cross-Body Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
