Comment faire l’exercice Squat overhead au poids du corps
- Place les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes ouvertes.
- Lève les deux bras tendus au-dessus de la tête en formant un grand V.
- Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
- Descends jusqu'à ce que tes hanches atteignent au moins le niveau des genoux, sans laisser le torse basculer vers l'avant.
- Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
Technique complète — 8 étapes
- Place les pieds à la largeur des épaules et ouvre les pointes autant que nécessaire.
- Lève les deux bras tendus au-dessus de la tête en formant un grand V, les paumes vers l'avant.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Assieds-toi entre tes hanches en pliant les genoux et les hanches ensemble, tout en gardant le torse droit.
- Garde les bras tendus et dirige-les vers le haut pendant la descente.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
- Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches ensemble.
Erreurs fréquentes
- Bras qui dérivent vers l'avant pendant la descente
- Genoux qui rentrent
- Les talons se soulèvent en position basse
- S'arrêter trop haut
- Poitrine qui plonge vers le sol
Conseils de technique
- Garde les bras tendus au-dessus de la tête
- Genoux dans l'axe des pieds
- Descends entre les jambes
- Pousse dans tout le pied
- Monte hanches et poitrine ensemble
Comparé aux variantes proches
| Squat overhead au poids du corps | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | moyen | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | faible | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | faible | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | faible | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Sans matériel | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Squat sur banc avec haltères Plus facile
- Squat pieds écartés avec haltères Plus facile
Barre
- Squat avant sur banc à la barre Plus difficile
- Squat overhead à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Squat avec kettlebells Plus facile
- Squat sumo en déficit à la kettlebell Plus difficile
Machine
- Presse à cuisses horizontale Plus facile
- Presse à cuisses unilatérale à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Transfert de poids sur planche d'équilibre
- Plus facile Squat contre un mur au swiss ball
- Cet exercice Squat overhead au poids du corps
- Plus difficile Pistol squat assisté au rack
- Plus difficile Squat patineur
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat contre un mur au swiss ball.
Réponses rapides
Squat overhead au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Squat overhead au poids du corps : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Cheville : faible.
Squat overhead au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Squat overhead au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Squat overhead au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Haltères : Squat sur banc avec haltères, Squat pieds écartés avec haltères. Barre : Squat avant sur banc à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.
Squat overhead au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Squat contre un mur au swiss ball (25 % du poids du corps), Transfert de poids sur planche d'équilibre (15 % du poids du corps).
Squat overhead au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Pistol squat assisté au rack (50 % du poids du corps), Squat patineur (80 % du poids du corps).
