Cómo hacer Sentadilla overhead sin peso
- Ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.
- Eleva ambos brazos extendidos por encima de la cabeza formando una V amplia.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin dejar que el torso se doble hacia delante.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y gira las puntas hacia fuera según sea necesario.
- Eleva ambos brazos extendidos por encima de la cabeza formando una V amplia, con las palmas hacia delante.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas a la vez, con el torso erguido.
- Mantén los brazos extendidos y dirigidos hacia arriba mientras bajas.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
Errores comunes
- Brazos que se desplazan hacia delante durante el descenso
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Sentadilla poco profunda
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
Claves de técnica
- Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Siéntate entre las piernas
- Empuja con todo el pie
- Sube caderas y pecho a la vez
Comparado con variantes similares
| Sentadilla overhead sin peso | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Rodilla | baja | alta | alta | moderada |
| Cadera | baja | moderada | baja | alta |
| Material | Sin equipo | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
- Sentadilla amplia con mancuernas Más fácil
Barra
- Sentadilla frontal con barra al banco Más difícil
- Sentadilla overhead con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más difícil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Transferencia de peso en tabla de equilibrio
- Más fácil Sentadilla contra la pared con pelota suiza
- Este ejercicio Sentadilla overhead sin peso
- Más difícil Sentadilla pistol asistida en rack
- Más difícil Sentadilla del patinador
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla contra la pared con pelota suiza.
Respuestas rápidas
Sentadilla overhead sin peso: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla overhead sin peso: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: baja, Cadera: baja, Hombro: baja, Tobillo: baja.
Sentadilla overhead sin peso: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Sentadilla overhead sin peso: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla overhead sin peso: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla amplia con mancuernas. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica.
Sentadilla overhead sin peso: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal), Transferencia de peso en tabla de equilibrio (15 % del peso corporal).
Sentadilla overhead sin peso: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal).
