Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht?

Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
Heb beide Arme gestreckt in einem weiten V über den Kopf.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne dass der Oberkörper nach vorn klappt.
Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Füße etwa schulterbreit und dreh die Zehen so weit nach außen, wie du brauchst.
Heb beide Arme gestreckt in einem weiten V über den Kopf, die Handflächen zeigen nach vorn.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
Halte die Arme beim Absenken gestreckt und zieh sie weiter nach oben.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.

Häufige Fehler

Arme wandern beim Absenken nach vorn
Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Brust kippt Richtung Boden

Technik-Tipps

Arme gestreckt über Kopf halten
Knie zeigen in Fußrichtung
Zwischen die Hüften setzen
Über den ganzen Fuß drücken
Gemeinsam hochdrücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	gering	hoch	mittel	hoch
Knie	gering	hoch	hoch	mittel
Hüfte	gering	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Ohne Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board 15 % des Körpergewichts
Leichter Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand 25 % des Körpergewichts
Diese Übung Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht 30 % des Körpergewichts
Schwerer Assistierter Pistol Squat 50 % des Körpergewichts
Schwerer Skater Squat 80 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand an.

Kurz beantwortet

Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: gering, Hüfte: gering, Schulter: gering, Sprunggelenk: gering.

Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Langhantel: Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.