맨몸 오버헤드 스쿼트 하는 법
- 발을 대략 어깨너비로 벌리고 발끝을 조금 바깥으로 두세요.
- 양팔을 넓은 V자 모양으로 머리 위에 곧게 올리세요.
- 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
- 몸통이 앞으로 접히지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 어깨너비로 벌리고 필요하면 발끝을 바깥으로 돌리세요.
- 양팔을 넓은 V자 모양으로 머리 위에 곧게 올리고 손바닥은 정면으로 향하게 하세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 앉으세요.
- 내려가는 동안 팔을 곧게 펴고 계속 위로 뻗으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 팔이 앞으로 밀려나가기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
자세 포인트
- 팔은 머리 위에서 곧게 펴기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 다리 사이로 앉기
- 발 전체로 밀기
- 온몸으로 같이 올라오기
비슷한 운동과 비교
| 맨몸 오버헤드 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 낮음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 낮음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 장비 없이 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
- 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 바벨 프런트 박스 스쿼트 더 어려움
- 바벨 오버헤드 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 어려움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트
- 더 쉬움 짐볼 월 스쿼트
- 이 운동 맨몸 오버헤드 스쿼트
- 더 어려움 랙 보조 피스톨 스쿼트
- 더 어려움 스케이터 스쿼트
아직 어렵다면 짐볼 월 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 오버헤드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 8/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.
맨몸 오버헤드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 낮음, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 발목: 낮음.
맨몸 오버헤드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
맨몸 오버헤드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
맨몸 오버헤드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 벤치 박스 스쿼트, 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.
맨몸 오버헤드 스쿼트보다 쉬운 운동은?
짐볼 월 스쿼트 (체중의 25%), 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 (체중의 15%).
맨몸 오버헤드 스쿼트보다 어려운 운동은?
랙 보조 피스톨 스쿼트 (체중의 50%), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).
