Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, parmaklarını hafifçe dışa çevir.
- İki kolunu geniş bir V şeklinde baş üstünde düzleştir.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Gövdeni öne katlamadan kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in.
- Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
Tam teknik — 8 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde konumlandır ve gerektiği kadar ayak parmaklarını dışa çevir.
- İki kolunu avuç içlerin öne bakacak şekilde geniş bir V oluşturarak baş üstünde dümdüz kaldır.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Gövden dik kalırken dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
- Aşağı inerken kollarını düz tut ve yukarı doğru uzat.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Sık yapılan hatalar
- İnişte kolların öne doğru kayması
- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Göğsün yere doğru katlanması
Form ipuçları
- Kollarını baş üstünde düz tut
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanınla it
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | düşük | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Ekipmansız | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Box Squat Daha kolay
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha kolay
Halter
- Barbell Front Kutu Squat Daha zor
- Baş Üstü Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha kolay
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı
- Daha kolay Swiss Ball Duvar Squat
- Bu egzersiz Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat
- Daha zor Rack Destekli Pistol Squat
- Daha zor Skater Tek Bacak Squat
Şimdilik çok mu zor? Swiss Ball Duvar Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Ayak bileği: düşük.
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Box Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı), Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı (%15 vücut ağırlığı).
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Rack Destekli Pistol Squat (%50 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).
