Squat overhead a corpo libero: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat overhead a corpo libero

Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte.
Solleva entrambe le braccia tese sopra la testa formando una V ampia.
Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
Scendi finché le anche arrivano almeno all'altezza delle ginocchia, senza lasciare che il torso si pieghi in avanti.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le punte verso l'esterno quanto serve.
Solleva entrambe le braccia tese sopra la testa formando una V ampia, con i palmi rivolti in avanti.
Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto.
Mantieni le braccia tese e continua a spingerle verso l'alto durante la discesa.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.

Errori comuni

Braccia che scivolano in avanti durante la discesa
Le ginocchia cedono all'interno
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Fermare lo squat troppo in alto
Petto che crolla verso il pavimento

Consigli tecnici

Tieni le braccia tese sopra la testa
Ginocchia nella direzione dei piedi
Siediti tra le gambe
Spingi con tutto il piede
Sali con anche e petto insieme

A confronto con varianti simili

	Squat overhead a corpo libero	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	basso	alto	medio	alto
Ginocchio	basso	alto	alto	medio
Anca	basso	medio	basso	alto
Attrezzatura	Senza attrezzi	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Trasferimento del peso sulla balance board 15% del peso corporeo
Più facile Squat al muro con fitball 25% del peso corporeo
Questo esercizio Squat overhead a corpo libero 30% del peso corporeo
Più difficile Pistol squat assistito al rack 50% del peso corporeo
Più difficile Skater squat a corpo libero 80% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat al muro con fitball.

Risposte rapide

Squat overhead a corpo libero: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 8/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

Squat overhead a corpo libero: quali articolazioni carica?

Ginocchio: basso, Anca: basso, Spalla: basso, Caviglia: basso.

Squat overhead a corpo libero: in che momento dell’allenamento?

Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.

Squat overhead a corpo libero: quante serie e ripetizioni?

Forza: 2–3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.

Squat overhead a corpo libero: con cosa sostituirlo?

Manubri: Box squat con manubri, Squat con manubri a posizione larga. Bilanciere: Front box squat con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.