Como fazer Agachamento acima da cabeça com peso corporal
- Fique com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas viradas para fora.
- Eleve os dois braços estendidos acima da cabeça, formando um V amplo.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem deixar o tronco cair à frente.
- Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
Técnica completa — 8 passos
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e vire as pontas dos pés para fora conforme precisar.
- Eleve os dois braços estendidos acima da cabeça, formando um V amplo, com as palmas voltadas para a frente.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Sente-se entre as pernas dobrando joelhos e quadril juntos e mantendo o tronco ereto.
- Mantenha os braços estendidos e apontando para cima durante a descida.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Erros comuns
- Deixar os braços avançarem durante a descida
- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Agachar raso demais
- Deixar o peito cair em direção ao chão
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos acima da cabeça
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Sente entre as pernas
- Empurre com o pé inteiro
- Suba com quadril e peito juntos
Comparado com variações parecidas
| Agachamento acima da cabeça com peso corporal | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | baixo | alto | médio | alto |
| Joelho | baixa | alta | alta | moderada |
| Quadril | baixa | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Sem equipamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Agachamento na caixa com halteres Mais fácil
- Agachamento sumô com halteres Mais fácil
Barra
- Agachamento frontal com barra na caixa Mais difícil
- Agachamento acima da cabeça com barra Mais difícil
Kettlebell
- Agachamento com dois kettlebells Mais fácil
- Agachamento sumô com déficit e kettlebell Mais difícil
Máquina
- Leg press horizontal Mais fácil
- Leg press unilateral com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Transferência de peso na prancha de equilíbrio
- Mais fácil Agachamento na parede com bola suíça
- Este exercício Agachamento acima da cabeça com peso corporal
- Mais difícil Agachamento pistol assistido no rack
- Mais difícil Agachamento skater unilateral
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento na parede com bola suíça.
Respostas rápidas
Agachamento acima da cabeça com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento acima da cabeça com peso corporal: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Tornozelo: baixa.
Agachamento acima da cabeça com peso corporal: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Agachamento acima da cabeça com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.
Agachamento acima da cabeça com peso corporal: com o que substituir?
Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento sumô com halteres. Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica.
Agachamento acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento na parede com bola suíça (25% do peso corporal), Transferência de peso na prancha de equilíbrio (15% do peso corporal).
Agachamento acima da cabeça com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal), Agachamento skater unilateral (80% do peso corporal).
