ボディウェイトオーバーヘッドスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトオーバーヘッドスクワットのやり方

足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向けます。
両腕を広いV字にして真上へ伸ばします。
上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
上体が前に折れないよう、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。

詳しい手順（全8ステップ）

足を肩幅ほどに開いて立ち、必要に応じてつま先を外へ向けます。
手のひらを正面に向け、両腕を広いV字にして真上へ伸ばします。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
上体を立てたまま膝と股関節を同時に曲げ、両脚の間に腰を落とします。
下ろしている間も腕を伸ばし、上へ引き上げ続けます。
股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。

よくある間違い

下ろす途中で腕が前へ流れる
膝が内側に入る
ボトムでかかとが浮く
しゃがみが浅い
胸が床のほうへ倒れる

フォームのコツ

腕を伸ばしたまま頭上に保つ
膝はつま先の方向へ
両脚の間に腰を落とす
足裏全体で押す
胸とお尻を同時に上げる

似た種目との比較

	ボディウェイトオーバーヘッドスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	初心者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	普通	難しい	易しい	難しい
疲労度	低め	高め	中程度	高め
膝	低め	高め	高め	中程度
股関節	低め	中程度	低め	高め
器具	器具なし	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバランスボードウェイトシフト体重の15%
易しめバランスボールウォールスクワット体重の25%
この種目ボディウェイトオーバーヘッドスクワット体重の30%
難しめラックサポートピストルスクワット体重の50%
難しめスケータースクワット体重の80%

まだ難しい場合は、バランスボールウォールスクワットから始めましょう。

よくある質問

ボディウェイトオーバーヘッドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ボディウェイトオーバーヘッドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め、肩：低め、足首：低め。

ボディウェイトオーバーヘッドスクワットはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

ボディウェイトオーバーヘッドスクワットは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

ボディウェイトオーバーヘッドスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルボックススクワット、ワイドスタンスダンベルスクワット。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。