Присідання над головою з власною вагою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання над головою з власною вагою

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і трохи розверни носки назовні.
Підніми обидві прямі руки над головою широкою літерою V.
Сідай прямо вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, і не завалюй корпус уперед.
Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.

Повна техніка — 8 кроків

Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і за потреби розверни носки назовні.
Підніми обидві прямі руки над головою широкою літерою V, долоні поверни вперед.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби та зберігаючи корпус вертикальним.
Під час опускання тримай руки прямими й активно тягни їх угору.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй у той самий бік, що й стопи.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно розгинаючи коліна та кульшові суглоби.

Часті помилки

Руки зміщуються вперед під час опускання
Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Недостатня глибина присіду
Корпус завалюється вперед

Технічні підказки

Тримай руки прямими над головою
Коліна дивляться туди, куди стопи
Сідай між кульшовими суглобами
Відштовхуйся всією стопою
Таз і груди піднімай разом

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання над головою з власною вагою	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	середньо	складно	легко	складно
Втомлює	слабко	сильно	середньо	сильно
Коліно	низьке	високе	високе	середнє
Таз	низьке	середнє	низьке	високе
Потрібно	Без обладнання	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Перенесення ваги на балансувальній дошці 15 % ваги тіла
Легше Присідання з фітболом біля стіни 25 % ваги тіла
Ця вправа Присідання над головою з власною вагою 30 % ваги тіла
Складніше Присідання-пістолет з опорою на стійку 50 % ваги тіла
Складніше Присідання ковзаняра на одній нозі 80 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з фітболом біля стіни».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання над головою з власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання над головою з власною вагою»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке, Гомілковостоп: низьке.

Коли робити вправу «Присідання над головою з власною вагою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання над головою з власною вагою»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання над головою з власною вагою»?

Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Широкі присідання з гантелями. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.