ボディウェイトデフィシットリバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトデフィシットリバースランジのやり方

プレートの上に立ち、腕を体の横に下ろします。
片脚をプレートからまっすぐ後ろへ引き、母趾球を床につけます。
股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
レップごとに脚を交互に入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

足を腰幅に開き、腕を体の横に下ろしてプレートや低いステップの上にまっすぐ立ちます。
片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ踏み出して、母趾球を床につけます。
沈み込みながら、バランスを取るために手を胸の高さまで上げます。
股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
前足の裏全体をプレートにつけたまま、前脚の上で上体を立てます。
沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
前足の足裏全体で押し、後ろ脚をプレートの上へ戻して立ち上がります。
レップごとに脚を交互に入れ替えます。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
前足のかかとがプレートから浮く
後ろへの一歩が短すぎる
前の膝が内側に入ってしまう
上体が前に出すぎる

フォームのコツ

まっすぐ後ろへ足を引く
体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
足裏全体で押す
毎レップ完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトリバースランジ体重の40%
易しめアーチャーリバースランジ体重の45%
この種目ボディウェイトデフィシットリバースランジ体重の50%
難しめボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%
難しめブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。

よくある質問

ボディウェイトデフィシットリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

ボディウェイトデフィシットリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

ボディウェイトデフィシットリバースランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

ボディウェイトデフィシットリバースランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントラックフォワードランジ、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ。器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジアームレイズ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。