Comment faire l’exercice Fente arrière en déficit au poids du corps
- Tiens-toi sur un disque, les bras le long du corps.
- Recule une jambe du disque vers le sol, en prenant appui sur l'avant du pied.
- Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
- Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.
- Alterne les jambes à chaque répétition.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi droit sur un disque ou une marche basse, les pieds à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Transfère le poids sur une jambe et recule l'autre jambe bien droit, du disque vers le sol, en prenant appui sur l'avant du pied.
- Monte les mains à hauteur de la poitrine pour garder l'équilibre en descendant.
- Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
- Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant, avec le pied avant bien à plat sur le disque.
- Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
- Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière sur le disque pour revenir debout.
- Alterne les jambes à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du disque
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Laisser le torse partir trop en avant
Conseils de technique
- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Pousse dans tout le pied
- Redresse-toi à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Fente avant en front rack avec haltères Plus difficile
- Fente overhead avec haltères Plus difficile
Sans matériel
- Fente avant au poids du corps Plus difficile
- Fente arrière avec élévation frontale des bras Même niveau
Barre
- Fente arrière à la barre Plus difficile
- Fente overhead à la barre Plus difficile
Kettlebell
- Fente arrière avec kettlebells Plus facile
- Squat latéral goblet avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente arrière au poids du corps
- Plus facile Fente arrière archer
- Cet exercice Fente arrière en déficit au poids du corps
- Plus difficile Fente bulgare au poids du corps
- Plus difficile Fente bulgare
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière archer.
Réponses rapides
Fente arrière en déficit au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 3/10.
Fente arrière en déficit au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Fente arrière en déficit au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
Fente arrière en déficit au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Haltères : Fente avant en front rack avec haltères, Fente overhead avec haltères. Sans matériel : Fente avant au poids du corps, Fente arrière avec élévation frontale des bras. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.
Fente arrière en déficit au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Fente arrière archer (45 % du poids du corps), Fente arrière au poids du corps (40 % du poids du corps).
Fente arrière en déficit au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Fente bulgare au poids du corps (55 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).
