Afundo para trás em déficit com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás em déficit com peso corporal

Fique sobre uma anilha, com os braços ao lado do corpo.
Leve uma perna para trás, descendo da anilha até apoiar a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 8 passos

Fique ereto sobre uma anilha ou um degrau baixo, com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Transfira o peso para uma perna e leve a outra diretamente para trás, descendo da anilha até apoiar a ponta do pé no chão.
Eleve as mãos até a altura do peito para manter o equilíbrio durante a descida.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente, com o pé da frente totalmente apoiado na anilha.
Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
Empurre com todo o pé da frente e traga a perna de trás para cima da anilha para voltar a ficar em pé.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Calcanhar da frente saindo da anilha
Passo para trás curto demais
Joelho da frente caindo para dentro
Tronco indo longe demais à frente

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Empurre com o pé inteiro
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo para trás em déficit com peso corporal 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo para trás em déficit com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

Afundo para trás em déficit com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Afundo para trás em déficit com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.

Afundo para trás em déficit com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Afundo à frente com halteres na posição frontal, Afundo unilateral acima da cabeça com halteres. Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo para trás com elevação de braços. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.