Come eseguire Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero
- Mettiti in piedi su un disco, con le braccia lungo i fianchi.
- Porta una gamba indietro oltre il disco, appoggiando l'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Mettiti in piedi su un disco o un rialzo basso, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e porta l'altra gamba dritta indietro, scendendo dal disco fino ad appoggiare l'avampiede.
- Alza le mani all'altezza del petto per mantenere l'equilibrio durante la discesa.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba anteriore e il piede davanti ben appoggiato sul disco.
- Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
- Spingi con tutto il piede davanti e porta la gamba posteriore in avanti sul disco per tornare in piedi.
- Alterna le gambe a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Tallone davanti che si solleva dal disco
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Il torso va troppo avanti
Consigli tecnici
- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Spingi con tutto il piede
- Raddrizzati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri Più difficile
- Affondo in avanti con manubri sopra la testa Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo in avanti a corpo libero Più difficile
- Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali Stesso livello
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Più difficile
- Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Manubri: Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri, Affondo in avanti con manubri sopra la testa. Senza attrezzi: Affondo in avanti a corpo libero, Affondo all'indietro a corpo libero con alzate frontali. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
