Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge nasıl yapılır

Ağırlık diskinin üzerinde, kolların yanlarında olacak şekilde dur.
Bir bacağını yükseltiden dümdüz geriye indir ve ayağının ön kısmıyla yere bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Ayakların kalça genişliğinde, kolların yanlarında olacak şekilde ağırlık diskinin veya alçak basamağın üzerinde dik dur.
Ağırlığını bir bacağa aktar ve diğer bacağını dümdüz geriye, yükseltiden ayağının ön kısmı yere değecek şekilde indir.
Alçalırken denge için ellerini göğüs hizasına kaldır.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağın diskin üzerinde tam basılı kalsın; gövdeni öndeki bacağının üzerinde dik tut.
İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve ayağa kalkmak için arkadaki bacağını yükseltinin üzerine getir.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun diskten kalkması
Geriye adımın çok kısa olması
Öndeki dizin içe çökmesi
Gövdenin fazla öne kayması

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Tüm ayak tabanınla it
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Okçu Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Öne Lunge, Dambıl Baş Üstü Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Kol Kaldırmalı Geriye Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.