Cómo hacer Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal
- Ponte de pie sobre un disco, con los brazos a los lados.
- Da un paso directamente hacia atrás, baja del disco y apoya la punta del pie.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con todo el pie delantero para subir, con la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte erguido sobre un disco o un escalón bajo, con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
- Traslada el peso a una pierna y lleva la otra directamente hacia atrás, bajando del disco hasta apoyar la punta del pie.
- Eleva las manos a la altura del pecho para mantener el equilibrio mientras bajas.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera y todo el pie delantero apoyado sobre el disco.
- Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar.
- Empuja con todo el pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante, de vuelta al disco, para ponerte de pie.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del disco
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Torso que se va demasiado hacia delante
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Ponte erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Sin equipo
- Zancada hacia delante con peso corporal Más difícil
- Zancada hacia atrás con elevación de brazos Mismo nivel
Barra
- Zancada hacia atrás con barra Más difícil
- Zancada alterna sobre la cabeza con barra Más difícil
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 3/10.
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada hacia delante con mancuernas en posición frontal, Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza. Sin equipo: Zancada hacia delante con peso corporal, Zancada hacia atrás con elevación de brazos. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada alterna sobre la cabeza con barra. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal).
Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).
