맨몸 디피싯 리버스 런지 하는 법
- 원판 위에 서서 양팔을 옆에 두세요.
- 한쪽 다리를 원판에서 뒤로 보내 발볼로 디디세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 일어서며 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
- 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 원판이나 낮은 스텝 위에 발을 골반 너비로 두고 양팔을 옆에 내린 채 똑바로 서세요.
- 한쪽 다리에 체중을 싣고, 반대쪽 다리를 곧게 뒤로 보내 원판에서 내려 발볼로 바닥을 디디세요.
- 내려갈 때 균형을 위해 양손을 가슴 높이까지 들어 올리세요.
- 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 앞발 전체를 원판에 평평하게 둔 채 앞쪽 다리 위에서 몸통을 곧게 세우세요.
- 내려가는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 발끝 방향으로 보내세요.
- 앞발 전체로 바닥을 밀어 뒷다리를 원판 위로 가져오며 다시 서세요.
- 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 원판에서 들리기
- 뒤로 보내는 걸음이 너무 짧기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 몸통이 너무 앞으로 쏠리기
자세 포인트
- 발을 곧게 뒤로 딛기
- 체중은 앞쪽 다리에 두기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 발 전체로 밀기
- 매 반복마다 완전히 서기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 프런트 랙 런지 더 어려움
- 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 포워드 런지 더 어려움
- 맨몸 리버스 런지(암 레이즈) 같은 수준
바벨
- 바벨 리버스 런지 더 어려움
- 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 이 운동 맨몸 디피싯 리버스 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 디피싯 리버스 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.
맨몸 디피싯 리버스 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
맨몸 디피싯 리버스 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회.
맨몸 디피싯 리버스 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 프런트 랙 런지, 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 장비 없이: 맨몸 포워드 런지, 맨몸 리버스 런지(암 레이즈). 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
맨몸 디피싯 리버스 런지보다 쉬운 운동은?
아처 리버스 런지 (체중의 45%), 맨몸 리버스 런지 (체중의 40%).
맨몸 디피싯 리버스 런지보다 어려운 운동은?
맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
