Wie machst du Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht?
- Steh auf einer Hantelscheibe, die Arme seitlich am Körper.
- Setz ein Bein von der Scheibe nach hinten auf den Fußballen.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh auf einer Hantelscheibe oder niedrigen Stufe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme seitlich am Körper.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere Bein gerade nach hinten von der Scheibe auf den Fußballen.
- Heb zum Gleichgewicht beim Absenken die Hände auf Brusthöhe.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah an den Boden kommt.
- Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach auf der Scheibe.
- Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein zurück auf die Scheibe, um wieder aufzustehen.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Häufige Fehler
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt von der Scheibe ab
- Zu kurzer Schritt nach hinten
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn
Technik-Tipps
- Gerade nach hinten treten
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Über den ganzen Fuß drücken
- Jedes Mal ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Ohne Ausrüstung
- Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht Schwerer
- Ausfallschritt nach hinten mit Armheben Gleiches Niveau
Langhantel
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug
- Diese Übung Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.
Kurz beantwortet
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage, Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf. Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Armheben. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts).
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht: Welche Variante ist schwerer?
Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe).
