Зворотні випади з власною вагою з підвищення — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотні випади з власною вагою з підвищення

Стань на диск, руки опусти вздовж тіла.
Відведи одну ногу назад із диска, приземлившись на передню частину стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Повна техніка — 8 кроків

Стань прямо на диск або невисоку підставку, поставивши стопи на ширині таза, а руки опусти вздовж тіла.
Перенеси вагу на одну ногу, а іншу відведи прямо назад із диска, приземлившись на передню частину стопи.
Підніми руки до рівня грудей для рівноваги під час опускання.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а стопу передньої ноги — повністю притиснутою до диска.
Під час опускання веди коліно передньої ноги в напрямку стопи, не даючи йому йти всередину.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й поверни задню ногу на диск, щоб випрямитися.
Чергуй ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від диска
Надто короткий крок назад
Коліно передньої ноги йде всередину
Корпус іде надто далеко вперед

Технічні підказки

Крокуй строго назад
Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся всією стопою
Щоразу повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Ця вправа Зворотні випади з власною вагою з підвищення 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Випад лучника назад».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотні випади з власною вагою з підвищення»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Зворотні випади з власною вагою з підвищення» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні випади з власною вагою з підвищення»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотні випади з власною вагою з підвищення»?

Гантелі: Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці, Почергові випади з гантелями над головою. Без обладнання: Випади вперед із власною вагою, Зворотний випад із підйомом рук. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.