Agachamento búlgaro com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento búlgaro com peso corporal

Apoie o pé de trás no banco.
Desça em linha reta com controle.
Empurre com o pé da frente para subir.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Fique a cerca de meio metro à frente de um banco ou caixa, com as mãos no quadril.
Apoie o peito do pé de trás no banco e posicione o pé da frente longe o suficiente para descer em linha reta.
Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente.
Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente
Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
Levantar o calcanhar da frente
Parar bem acima da profundidade útil

Dicas de técnica

Pé da frente firme no chão
Desça em linha reta
Pouco peso na perna de trás
Tronco ereto
Não gire o quadril

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais fácil Afundo lateral com peso corporal 50% do peso corporal
Este exercício Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com halteres Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo lateral com peso corporal.

Respostas rápidas

Agachamento búlgaro com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Flexores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento búlgaro com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

Agachamento búlgaro com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento búlgaro com peso corporal: com o que substituir?

Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado.